Kolesarjenje v hrib | 10 odličnih nasvetov za manj napora

Mnogi kolesarji imajo težave z vzponi ali pa se na njih želijo povzpeti hitreje. Na žalost ni čarobnih napojev, ki bi izboljšali vašo sposobnost za kolesarjenje v hrib. Malce sicer lahko pomagajo električna kolesa, a če teh ni, je napor precej večji. Z nekaj predanosti in upoštevanjem današnjih 10 najboljših nasvetov lahko vsak vozi hitreje in učinkoviteje, zraven pa predvsem uživa!

1. Poskrbite za telesno težo

Nihče tega ne sliši rad, a večja telesna teža pomeni tudi, da začnete vsak vzpon s precejšnjo obremenitvijo. Če menite, da bi lahko nekoliko shujšali, upoštevajte nasvete nutricionistov kolesarskih ekip. Teh na spletu ne manjka.

2. Redno vadite

Brez muje se še čevelj ne obuje, pravi star slovenski pregovor. Na več hribov kot se boste povzpeli, lažje jih boste prekolesarili. Številni športniki npr. iščejo najbolj hribovite poti, ki jih lahko najdejo. Če se boste med treningom izogibali hribom, boste imeli težave vsakič, ko se bo cesta začela dvigati.

Svetujemo številne vožnje v hribe, da vas pripravijo, zato se tem vadbam ne izogibajte. Če živite v ravninskem delu države, boste morda prisiljeni večkrat voziti isti vzpon. Opcija je tudi, da se odpravite na spining vadbo in simulirate kolesarjenje v hrib.

3. Ustrezno prestavljate

Kolesarjenje v hrib v preveliki prestavi ni samo neučinkovito in vam črpa zaloge energije, je tudi počasnejše. Celo vrhunski profesionalni kolesarji uporabljajo kompaktne verižne komplete na gorskih etapah. Tako zagotovo ni sramota, da si ga sami namestite skupaj z zadnjo kaseto širokega razpona.

Relativno kratek 5–8-odstotni vzpon z naklonom je morda obvladljiv pri vaši trenutni nastavitvi doma, toda v Alpah ali Pirenejih, kjer se lahko ta naklon nadaljuje 20 km več, boste morda potrebovali nekaj nižjega. Če ste v dvomih, se vedno odločite za nižje prestave, kot se vam zdijo potrebne.

Uporaba prestav v hrib in pri spustu (VIR 1)

4. Poskrbite za položaj kolesa in položaj pri vožnji

Predpostavka je, da že vozite kolo, ki vam dobro ustreza. A nič ne škodi, če še enkrat preverite nastavitve kolesa in se osredotočite na položaj pri kolesarjenju.

Okvir kolesa, ki je za vas prevelik ali premajhen, bo vplival na vaš udoben položaj na kolesu in s tem na vašo sposobnost zagotavljanja optimalne moči pri vzponih. Če vozite cestno kolo s spuščenim krmilom, lahko eksperimentirate z različnimi položaji rok (tj. na vrhu drogov ali na pokrovih prestavnih ročic). Tako omogočite sproščeno dihanje in udobnejši pokončni položaj.

Če imate čelni veter proti sebi na blažjem naklonu (5 % ali manj), lahko poskusite s položajem za spuščanje za bolj aerodinamičen položaj.

5. Poskrbite za pravo „gorivo“

Na vseh dolgih vožnjah, ne glede na to, ali so hribovite ali ravninske, je pravilno prehranjevanje pred in med bistvenega pomena za uspeh. Če vam zmanjkuje energije, sploh če se peljete navkreber in če že od začetka vožnje niste skoraj nič jedli ali pili, obstaja velika verjetnost, da ne boste prispeli do vrha.

Sposobnost učinkovite uporabe in absorpcije hrane, ki jo zaužijete, pa je povezana s tempom. Ker se boste pri kolesarjenju v hrib verjetno naprezali bolj, je to še toliko bolj pomembno. Vedno poskušajte izkoristiti ravnine in spuste za vnos hrane in pijače.

Primer jedilnika za naporno kolesarjenje (VIR 2)

6. Ostanite v sedečem položaju

Vstajanje iz sedeža ima vsekakor svoje prednosti, vendar je to bolj napredna veščina, ker vključite različne mišične skupine, zgornji del telesa in jedro pa postaneta bolj vključena, ko vrtite pedala v stoječem položaju.

Če ostanete v sedežem položaju, lahko poganjate bolj gladko kadenco, prihranite več energije s prestavljanjem v nižjo prestavo in vzdržujete bolj enakomeren tempo dihanja.

7. Sprostite se

Če boste napeti, se bo vaša poraba energije močno povečala, vaša učinkovitost na kolesu pa se bo zmanjšala. Glede na to, da ste na kolesu v udobnem položaju, ohranite rahlo upognjene komolce, razprite prsni koš za lažje dihanje in bodite pozorni na srčni utrip.

Ohranite vzorec dihanja, ki vam omogoča nadzor nad srčnim utripom in se izogibajte skokom, ki bi vas lahko postavili nad vaš anaerobni prag. To je točka, nad katero se mlečna kislina začne kopičiti v vaših mišicah in dobite pekoč občutek v nogah.

VIR Freepik

8. Pazite na kadenco

Kadenca je število vrtljajev pedala na minuto. Na ravnih cestah je za rekreativne kolesarje običajno, da vzdržujejo kadenco 75–90 vrtljajev na minuto (rpm).

Pri vzponih je ponavadi idealna kadenca 60-80. Pomembna pa ni samo pravilna kadenca, ampak tudi kakovost udarcev pedala. Z gladkim hodom pedala se izognete motnjam v ravnotežju, ki se zaradi veliko nižje hitrosti lažje zgodijo na zelo strmih klancih.

Bolj gladko vrtenje pedal vam bo omogočilo dodatno varčevanje z energijo, saj vam ne bo treba razmišljati o tem, da bi ostali v ravnotežju na kolesu.

9. Načrtujte pot

Odkrivanje novih poti je ena od odličnih stvari pri kolesarjenju. Kljub temu je kolesarjenje, ki ima lahko dolg 30-odstotni vzpon, ko niste pripravljeni na velik napor, lahko demoralizirajoč. Še posebej, ko se šele začenjate s kolesarjenjem navzgor.

Številne aplikacije za načrtovanje vožnje, kot tudi najnovejša pridobitev kolesarskih računalnikov z vgrajeno navigacijo, vam lahko pomagajo načrtovati vaše vožnje. To vam med drugim pomaga predvidevati morebitne večje vzpone na poti, kar vam bo omogočilo, da ustrezno načrtujete svojo prehrano in tempo.

10. Kolo, oprema in oblačila

Smiselno je poskušati čim bolj zmanjšati težo svojega kolesa in opreme, vendar se lahko zmanjševanje gramov zlahka spremeni v zelo drago obsedenost nakupovanja najnovejših pripomočkov. Če želite “kupiti” nekaj hitrosti navkreber, boste z nadgradnjo koles verjetno dosegli največjo učinkovitost za svoj denar.

Eden najučinkovitejših načinov, kako se znebiti teže, je zmanjšanje količine tekočine v steklenicah. Tudi to se nanaša na načrtovanje in vedenje, kje se lahko ustavite med vožnjo, da boste lahko natočili vodo in kako dolgo bo verjetno trajal vzpon. Na ta način lahko zlahka izgubite kakšen kilogram, a pazite, da ne boste ostali čisto brez. Ravno tako ne sklepajte kompromisov, ko gre za komplet za prvo pomoč in rezervne dele. Te kljub dodatni teži vedno vzemite seboj.

Z oblačili mogoče ne boste prihranili preveč teže, vendar se je z vidika varčevanja z energijo pri dolgi vožnji pomembno izogibati vrečastim ali plapolajočim kompletom. Na primer, če ste odpeli majico, da se ohladi med vzponom, jo zapnite za spust in vse ravnine. Obstaja veliko načinov za varčevanje z energijo in pridobivanje želene hitrosti.

Dodatni nasveti (VIR 3)

Sklep

Vsakega kdaj premagajo hribi in kolesarjenje v hrib ni enostavno. Včasih je pot preprosto predolga ali prestrma, včasih napačno prestaviš, včasih pa enostavno ni tvoj dan.

A bodite potrpežljivi in še preden se zaveste, bo tisti hrib, ki je vaš sovražnik že od nekdaj, postal lahko osvojljiv in na koncu točka, kamor se boste z veseljem vračali.