Kako se pripraviti na daljšo pot s kolesom?
objavil Majda Rogelj
Ne glede na to, ali se odpravljate na dolgo vožnjo po razgibani pokrajini, se udeležujete celodnevne dirke ali se podajate na nekaj veliko bolj ambicioznega, kot so hriboviti tereni po evropskih državah in še dlje. Tako kolesarjenje se precej razlikuje od vožnje v službo, skoka do mesta ali priložnostnega kroga z otroki po parku. Kolesarjenje na dolge razdalje zahteva drugačen sklop spretnosti, novo raven priprave in nekaj intenzivne predanosti vašemu športu. Je pa izjemno koristno in se kaže tako v fizičnih kot psihičnih koristih. Predvsem pa je odličen občutek, ko dosežete zastavljene cilje.
Kako se torej pripraviti na daljšo pot s kolesom? Priprave so odvisne od tega, ali je to dirka, ki traja več kot en dan in zahteva podporno ekipo ali pa ste samo vi na odprti cesti in premagujete meje vaših vzdržljivosti. Vendar pa obstajajo nekatere točke, ki so skupne vsem daljšim vožnjam in bi bilo pametno, da nanje pripravite svoje telo in duha.
Povečajte vzdržljivost
To se mogoče zdi samoumevno. Preden se lahko odpravite na dolgo pot, morate opraviti nekaj treninga vzdržljivosti. Toda kako se tega lotiti? Odgovor je: postopoma. Ne morete kar preskočiti z dvourne vožnje na osemurno vožnjo, ne da bi tvegali resne poškodbe in boleče okrevanje.
Svetujemo, da vsak teden malce podaljšate vožnjo. Če redno kolesarite dve uri enkrat na teden, poskusite tej vožnji vsak teden dodati pol ure in tako počasi krepiti svojo vzdržljivost. Počnite to dva meseca in vaši dve uri vožnje bosta naenkrat šesturna vožnja. Mogoče niti ne boste opazili, kako imate kar naenkrat precej več kondicije.
Za povečevanje vzdržljivosti si lahko izdelate tudi podoben koledar 8VIR 1)
Ne pozabite na hrano in pijačo
Sredi teka na 100 metrov se najbrž ne boste ustavili in spili kozarec vode, a obstaja razlika med vzdržljivostno tekmo in sprintom. Med kolesarjenjem na dolge razdalje je bistveno, da ostanete hidrirani in da jeste. Dobro pravilo je, da vsako uro popijete stekleničko vode in še več, če kolesarite na vroč dan ali ste na posebej naporni vzdržljivostni vožnji. In vsakih petnajst minut si boste zaželeli grižljaj ali dva. Obstaja veliko različnih prigrizkov in vsak kolesar imajo običajno svojega priljubljenega. Vendar lahko izberete karkoli, od banane ali beljakovinske ploščice do sendviča s piščančjimi prsmi.
Telo porabi približno 60–90 g ogljikovih hidratov na uro, ki jih uporabi kot gorivo, in to energijo morate nenehno dopolnjevati. Če ste na dirki z ekipo, ki vam sledi, vam lahko pomagajo, da ne pozabite jesti redno in spremljate, kaj ste jedli in kdaj. Če pa se na dolgo vožnjo odpravite sami, ne bo nič narobe, če se ustavite na bencinski črpalki in kupite nekaj kaloričnega, kar je dobro za vaš želodec. Ena stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da na dan dirke nikoli ne poskusite nove vrste hrane. Del vaših priprav na dirko je zagotoviti, da se vaš želodec navadi na hrano, ki jo vanj vnesete.
Umirite se
Kolesarjenje na daljavo je igra vzdržljivosti, ne šprinta, zato morate zagotoviti, da se ne boste izčrpali že, ko boste poskušali doseči prednost v zgodnjih urah, in kasneje padli od utrujenosti v nadaljevanju. Na dirki po Franciji npr. se kolesar na čelu redno menja, ko tekmovalci čakajo na svojo priložnost, da prevzamejo vodstvo. Tako prihranijo zaloge energije za povečanje hitrosti do cilja.
Sploh če kolesarite sami, poslušajte svoje telo. Povedalo vam bo, kaj lahko in česa ne. Če med vožnjo premočno dihate, da bi lahko govorili, se verjetno preveč trudite. Podobno, če vas noge pečejo zaradi mlečne kisline, vozite pretirano.
Dolge razdalje zahtevajo zmerno vožnjo (VIR 2)
Pri vzdržljivostnem kolesarjenju gre predvsem za izogibanje hitrim pospeševanjem in sprintom. Lotite se zmernega kolesarjenja, ki je osrednjega pomena za vožnje na dolge razdalje.
Pripravite osnovno opremo
Preden se usedete na kolo, se prepričajte, da imate vse, kar boste potrebovali za pot. Predvsem preverite, če vse deluje. Nič ni hujšega, kot da se znajdete na samotnem odseku ceste sredi ničesar in vam poči guma. Ali pa ste na dirki, kjer se morate ustavljati ali jo celo zapusti zaradi mehanske napake na vašem kolesu. Zato razmislite, katero opremo potrebujete, in vse to tudi pripravite – naredite kontrolni seznam in ga preverite vsakič, ko se pripravljate na pot.
Najprej preglejte svoje kolo. Ali so gume obrabljene? Ali so zavorne ploščice ustrezne? Ali so veriga ali verižniki obrabljeni in jih je treba zamenjati? Ali se zavorne ploščice drgnejo? Ali imajo pnevmatike ustrezen tlak?
Ideje, kaj vse vzeti s seboj na pot s kolesom (VIR 3)
Potem vzemite s seboj vse, kar bi potrebovali za rešitev kakršnih koli mehanskih težav, na katere bi lahko naleteli: dodatne člene verige, kabel za menjalnik, rezervne zavorne ploščice in vse ostalo, kar bi vaše kolo morda potrebovalo.
Na pozabite na osebno zaščitno opremo: čelado, primerna oblačila, ki se po urah vožnje ne drgnejo, hrane, vode. Če uporabljate steklenico, jo napolnite. In ne pozabite, daljša kot bo vožnja, več vode in hrane boste potrebovali. Svetujemo tudi, da s seboj vzamete nekaj gotovine (če se znajdete na samotni bencinski črpalki in potrebujete pomoč), mobilni telefon, in osebni dokument. Bolje, da ste pripravljeni na morebitne težave, kot da se znajdete v težko rešljivi situaciji.
Poslušajte svoje telo, ne svojega uma
V določenih situacijah se mentalno radi prepričamo bomo zmogli. A kljub vsemu se včasih vaše telo utrudi in nič ne pomaga, če ga prepričujete, da mora priti samo še do naslednjega hriba. Pogosto vam vam telo daje signale, ki jih morate poslušati zavoljo dolgoročnega zdravja, ne le za to, da preživite eno tekmo.
Kolesarjenje in vztrajanje skozi hudo bolečino v npr. kolenu lahko povzroči resno škodo vašemu telesu, ki vas bo v prihodnosti zelo drago stala. Kar pa vsekakor ni vredno.
VIR Basil
A po drugi strani vas lahko izdajo tudi vaši možgani – lahko želijo odnehati, čeprav ima telo še dovolj moči. Vaši možgani vam lahko sporočajo, da preprosto ne zmorete več in da morate odnehati, čeprav ima vaše telo še vedno energijo in življenje. V takšnih situacijah je dobro, da vnaprej naredite načrt, da se boste prepričali. Obljubite si, da si boste lahko privoščili tisto poslastico, ki ste jo pospravili v nahrbtnik, če boste le prekolesarili še deset kilometrov. Ali pa pot razdelite na korake: naredite lahko še pet kilometrov, potem pa, ko to storite, lahko naredite še pet. Ugotovite, kaj vas motivira, in se držite tega.
MORDA VAM BO VŠEČ
